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        使用襄陽健身器材針對肩部訓練有效的方法是什么

        信息來源:www.dyjrzx.cn | 發布時間:2023年12月25日

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        肩部訓練動作一:直臂下拉

        動作說明

        直臂下拉主要鍛煉背闊肌的下部,與屈臂下拉有明顯區別,屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌。

        目標肌群:背闊肌下部

        動作要領:

        1. 雙腳與肩內側同寬,面向訓練器站立,雙手正握,雙手與肩同寬,手臂伸直,背部保持挺直不動,上身可微微前傾,腹部收緊

        2. 吸氣,雙手握杠,肘部伸展或微彎,彎曲幅度不要明顯,下拉橫杠于大腿前部接觸

        3. 吸氣,控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置,保持雙臂姿勢不變。

        注意事項:

        1.重量不要過大,手腕保持繃直,這樣手臂受力會減少,背部集中受力;

        2.注意與集中鍛煉三頭肌的屈臂下拉(如下圖所示)是不一樣的動作。

        肩部訓練動作二:史密斯

        動作說明

        史密斯俯身劃船,類似于杠鈴俯身劃船動作之一,也是增加背闊肌厚度的好方法,只是杠鈴被限制運動軌跡。鍛煉動作與作用基本類似與杠鈴俯身劃船,但對于早期學習俯身劃船動作時史密斯劃船無疑較為安全。

        目標肌群:背闊肌中部(即內側)、大圓肌
        動作要領:

        1.緊靠史密斯機橫杠站立,將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置;寬距站姿,身體從臀部開始向前俯;稍彎雙膝,直到上半身與地面成45度角,雙肩向前要超過橫杠;雙手正握,握距比肩稍寬,雙臂完全伸直。

        2.在拉起杠鈐之前收縮后背肌肉,保持脊骨正常彎曲,同時也要收縮臀大肌和胴繩肌,這樣可以保持身體成45度角不變。

        3. 深吸一口氣,在放下杠鈐過程中要摒住呼吸,開始時雙臂伸直,但不要鎖住。

        4. 以肘部帶動器械,用后背和肩部的肌肉將杠鈴拉起,盡可能高,直到其觸到你的上腹部;稍停,然后將杠鈴有控制地降到初始位置。

        注意事項:

        1.在動作過程中,不要抬起上半身,應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢,特別是在拉起的動作過程中。

        2.在動作的頂點,收縮雙肩并擠壓,使斜方肌完全收縮,以此來打造肌肉的厚度。

        3. 握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部,在拉起中能夠充分收縮。這是大限度收縮背闊肌的關鍵,特別是背闊肌的上半部分。

        4.在這一訓練中,雙腳和身體的位置一定要規范,因為杠鈴的運動路徑已經被固定,可向前或向后移動身體作適當,調節以保證動作的有效性。

        5.為了防止下背部受傷,要一直保持后背繃緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲,對下背部來說是非常危險的。

        肩部訓練動作三:坐姿劃船

        動作說明

        坐姿劃船能鍛煉整個背部肌群,而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。一般采用窄距繩索劃船,主要鍛煉中部背闊肌,是增加背部厚度的好方法。

        目標肌群:背闊肌中部(即內側)、大圓肌

        動作要領:

        1.正坐,兩腿踩住前方的踏板,微屈膝,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸,腰腹固定,挺胸抬頭。

        2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部,盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘,直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒,并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得大化的刺 激。

        3.以背闊肌的力量控制還原,運動過程中注意控制拉伸的速度,過快或過慢都會影響鍛煉效果。

        注意事項:

        1.練習時腰背不夠平直會損害脊椎,動作不宜過快,拉伸幅度也不要過大,以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

        2.盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動范圍,然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部,而不是下背部和腰部。

        3.動作過程中保持你的下背部微拱,否則鍛煉重心是腰部,這樣鍛煉容易傷到后腰。
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